ذكر موقع "هيلث لاين" (HealthLine) المعني بالتقارير العلمية أنه إذا سيطر الفرد على عاداته اليومية في الأكل وداوم على ممارسة الرياضة يمكنه أن يتجنب الزيادة في الوزن.
واستعرض الموقع تقريرا تضمن نتائج عشرات الدراسات العلمية الحديثة التي رصدت 15 عادة خاطئة يمكن أن تصيب الإنسان بالوزن الزائد والسمنة اللذين يعدان البوابة الرئيسية للإصابة بأمراض خطيرة ومزمنة، أبرزها السكري من النوع الثاني والقلب والسرطان وهي:
الأكل بسرعة:
بسبب سرعة الحياة اليومية وزيادة الانشغالات يميل الأفراد إلى تناول وجباتهم بسرعة، ولسوء الحظ فإن تناول الطعام بسرعة يجعل الشخص يأكل كمية أكبر مما يجعله أكثر عرضة للسمنة وزيادة الوزن، لذلك يجب على الفرد أن يطيل فترة مضغ الطعام وأخذ لقيمات أصغر من المعتاد.
نقص الماء:
تقدر بعض الدراسات أن نسبة البالغين الذين يعانون من الجفاف تصل إلى 16-28% عالميا، خاصة البالغين، وعدم شرب الماء بشكل كاف قد يعطي إشارة خاطئة للمخ بالجوع وليس بالعطش فيأكل الفرد كميات أكبر ويزداد وزنه.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أنه بشرب كوبين ماء قبل الإفطار يحصل الجسم على 22% سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة، وأن الاستعاضة عن المشروبات المحلاة بالسكر بشرب الماء يقلل من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بمقدار مئتي سعر حراري يوميا.
الجلوس لوقت طويل:
يبلغ وقت الجلوس للبالغين في الدول الغربية بين 9-11 ساعة يوميا، وهذا ما يجعلهم أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة ومخاطر أعلى للإصابة ببعض الأمراض المزمنة والوفيات المبكرة، وهناك دراسة أجريت على أكثر من ستمئة ألف شخص جلسوا لمدة أطول من عشر ساعات يوميا كشفت أن هؤلاء لديهم خطر أعلى بنسبة 34% من الوفاة المبكرة.
وينصح الباحثون الأفراد الذين يجلسون لمدة طويلة بأن يمارسوا الرياضة بانتظام أثناء فترات العمل.
نقص النوم:
يرتبط نقص النوم بشكل أساسي بزيادة الوزن، ويرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية في الجسم، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي حللت عادات النوم لـ68 ألف امرأة على مدى 16 عاما أن النساء اللاتي يحصلن على أقل من خمس ساعات نوم يوميا أكثر عرضة لاكتساب الوزن من اللاتي يحصلن على أكثر من سبع ساعات يوميا، حيث تزداد الدهون الضارة في الجسم التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
عدم الاسترخاء:
ازدحام الحياة بالعمل والمشاكل اليومية يجعل الأفراد غير قادرين على الحصول على الوقت الكافي للاسترخاء، مما يجعل الهرمونات في حالة اضطراب دائم بسبب الضغط العصبي، وتقود تلك الحالة لزيادة الوزن.
وينصح الأطباء والباحثون الأفراد بأن يجدوا الوقت لممارسة رياضة التأمل واليوغا ولو لفترات قصيرة يوميا لتخفيف التوتر والقلق والضغط النفسي والعصبي.
الأكل في أطباق كبيرة:
وجد الباحثون أن الأفراد الذين يأكلون في أطباق كبيرة يتناولون كميات كبيرة من الطعام بدون شعور منهم، حيث تزيد السعرات الحرارية بنسبة 16% في كل وجبة، لذلك ينصح الأطباء بتناول الطعام في أطباق صغيرة.
الأكل أمام التلفاز:
يتناول الناس طعامهم غالبا أمام التلفاز أو أثناء تصفح الإنترنت أو قراءة الصحف، مما يجعلهم يتناولون كميات أكبر من الطعام واكتساب المزيد من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن، لذلك يوصي الأطباء بتحديد الكميات التي سيتناولها الفرد في وجبته قبل البدء فيها وعدم تجاوز تلك الكمية.
المشروبات عالية السعرات:
تعتبر عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أكثر المشروبات احتواء على سعرات حرارية، ورغم ذلك لا تشعر الفرد بالشبع فيعوض بعدها بتناول وجبة طعام فيها سعرات حرارية عالية فيزداد الوزن، وينصح الأطباء الأفراد بتناول الفاكهة دون عصر وتجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
نقص الألياف:
الألياف الموجودة في بعض الأطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتنظم حركة الجهاز الهضمي، وأكدت إحدى الدراسات أن تناول 14 غراما إضافية من الألياف قد يقلل السعرات الحرارية التي نحصل عليها يوميا بنسبة 10%، مما يؤدي إلى خسارة ما يقرب من 1.9 كغم على مدى أربعة أشهر، وتوجد الألياف في الخضروات الورقية والفول والبقوليات.
استخدام المصعد:
يحرق الجسم عند صعود الدرج أو السلم في المرة الواحدة ثماني سعرات حرارية ويحسن اللياقة العامة للجسم، ويحسن صحة القلب والدماغ، واستخدام المصعد بدلا من الدرج يزيد الشعور بالكسل ويقلل حرق السعرات الحرارية.
الإفراط في الدهون الصحية:
الدهون الصحية الموجودة في بعض الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، وهي جزء مهم في اتباع نظام غذائي صحي وسليم، ولكن تناول الكثير منها يزيد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا ويزيد الوزن.
وعلى سبيل المثال تحتوي معلقة واحدة من زيت الزيتون على 119 سعرا حراريا، وبإضافة المزيد منها إلى الطعام يزيد عدد السعرات الحرارية.
التسوق دون قائمة:
إذا ذهبت إلى المتجر دون أن تحدد قائمة معينة بالأطعمة التي ستشتريها فستشتري كل ما هو أمامك ولن تنتبه إلى السعرات الحرارية التي قد تحصل عليها من كل صنف.
لذلك فقد وضع المختصون بعض النصائح لإعداد قائمة البقالة، وهي: ترتيب أنواع وفئات الأطعمة، وأن تشمل القائمة جميع الأطعمة التي سيستهلكها الفرد خلال أسبوع دون زيادة.
عدم تناول الخضروات والفاكهة:
الفاكهة والخضروات تعتبر من المأكولات منخفضة السعرات الحرارية وتشعر الفرد بالشبع، وينصح الأطباء الأفراد بتناول الخضروات والفواكه مع الشوفان كل يوم في الصباح وإضافتها إلى الحساء والوجبات الرئيسية.
عدم انتظام أوقات الوجبات:
تنظيم الوجبات في أوقات ثابتة يوميا يحفز المخ على الشعور بالجوع في أوقات محددة ويقلل تناول المزيد من الأطعمة.
وأظهرت الأبحاث أن تناول الوجبات في أوقات عشوائية يزيد خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري، حيث تؤثر على الساعة البيولوجية للجسم.
وجبات العطلات:
يميل بعض الأفراد إلى تناول الوجبات الجاهزة عالية السعرات الحرارية في العطلات الأسبوعية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ويستحسن خلال العطلة الخروج للهواء الطلق وممارسة الرياضة لوقت أطول من أيام الأسبوع الأخرى وتجنب إغراءات الأطعمة الجاهزة.
