مع حلول فصل الصيف وبدء تحسن الوضع العالمي والسيطرة على جائحة فيروس كورونا المستجد "كوفيد-19" وعودة السياحة في العديد من البلدان، قد نواجه صعوبة في تناول خيارات غذائية صحية خاصة أثناء السفر، مما قد يقود إلى زيادة الوزن. فما أبرز النصائح التي تساعد على التخلص من الكرش؟ وكيف نستغل الصيف في التخلص من شحوم البطن ودهون الوجه؟
التركيز على البقول
يمكنك التخلص من دهون البطن عن طريق الابتعاد عن البرغر التقليدي، وتناول برغر الفاصوليا السوداء بدلا من ذلك، عملا بنصيحة نيكول ستيفانو أخصائية التغذية المسجلة بمنطقة مدينة نيويورك الكبرى، وذلك وفقا لما صرحت به لتقرير نشرته مجلة "إيت ذيس نوت ذات" (Eat This Not That) الأميركية، للكاتبة بيري أوبلومبيرغ.
وأضافت ستيفانو "تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا والبقول الأخرى تساعد في منع تراكم الدهون حول بطنك" مشيرة إلى أن الفاصوليا غنية بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية التي تساعد على دعم عملية الأيض.
لا تتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء
تقول أخصائية التغذية تريستا كاي بيست إن الأمر يتجاوز مجرد عدم فتح خزانة المؤونة أو الثلاجة في المساء بعد العشاء.
وأضافت "وجدت مع عدد قليل من العملاء أن جعلهم يتناولون الطعام فقط قبل غروب الشمس قد سمح لهم بفقدان الوزن، وتحديدا التخلص من دهون البطن. وهذا لأن تناول الطعام على أساس ضوء النهار يقلل من فترة تناول الطعام من حوالي 15 إلى 12 ساعة. كما أن الأطعمة التي تأكلها عادة بعد حلول الظلام عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة تكون كثيرة السعرات الحرارية وعادة ما تكون محملة بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة التي تسبب دهون البطن على وجه التحديد".
لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر
أكدت أخصائية التغذية أليشيا غالفين على أهمية الابتعاد عن الوجبات عالية الكربوهيدرات والوجبات المكررة إذا كنت تأمل في التخلص من دهون البطن.
وقالت غالفين "بدلا من الوجبات التي تحتوي على الخبز والمعكرونة والحبوب المكررة أو شرب المشروبات السكرية، تناول وجبات غنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون والبيض".
انتبه لقراءة الملصقات الغذائية لرصد المصادر الخفية للسكريات المضافة
تقول أخصائية التغذية ديانا غارغليوـ كليلاند "من الواضح أن الأطعمة مثل المثلجات والبسكويت تحتوي على نسبة عالية من السكر، ولكن السكر المضاف يمكن أن يكون مختبئا في العديد من المواد الغذائية الأساسية الأخرى، حتى تلك التي تبدو صحية".
وأضافت "الأطعمة مثل الحبوب وألواح البروتين والزبادي يمكن أن تكون غنية بالسكر، الذي يمكن أن يسبب دهون البطن غير المرغوب فيها إذا تم تناولها بكميات كبيرة بشكل منتظم" مشيرة إلى أهمية فحص خانة السكر المضاف في ملصق المعلومات الغذائية بالإضافة إلى البحث عن السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز وعصير الفاكهة المركز، وما شابه ذلك في قائمة المكونات.
كيف تتخلص من دهون الوجه وانتفاخه؟
ننتقل إلى دهون الوجه، والتي ليست السبب الوحيد لانتفاخ الوجه، إذ من الأسباب الأخرى أن جسمك يحتفظ بالكثير من الماء وهو ما يؤدي إلى الانتفاخ وامتلاء الوجه.
وفي تقرير نشرته مجلة "إيت ذيس نوت ذات" (Eat This Not That) تقول الكاتبة كايتلين كيلغور إن سبب انتفاخ الوجه -خاصة عند الاستيقاظ من النوم- قد لا يكون وجبة عشاء تحتوي نسبة عالية من الصوديوم فحسب، بل ربما معاناتك من حساسية من بعض الأطعمة مثل الغلوتين واللاكتوز، والتي تسبب الانتفاخ والالتهابات وحتى اضطراب الهرمونات.
وإذا كنت تحاول التخلص من الدهون المتراكمة على الوجه أو تقليل الانتفاخ، فاحرص على إضفاء بعض التغييرات على نظامك الغذائي، من خلال تجنب بعض الأطعمة والتركيز على أخرى.
الأطعمة التي يجب تجنبها
تقول الطاهية وخبيرة التغذية سيرينا بون إن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن بشكل عام، وتظهر آثارها بوضوح على الوجه.
ومن الأفضل -وفق ما تقول الخبيرة- تجنب أكبر قدر ممكن من الأطعمة المصنعة والمعلبة، فهي غالبا ما تكون غنية بمكونات تسبب زيادة الوزن واحتباس الماء والالتهابات، مثل الصوديوم المضاف والكربوهيدرات المكررة والسكريات والدهون غير المشبعة.
لذلك، إذا كنت تبحث عن أفضل السبل لتقليل الانتفاخ، فاحرص على تجنب الأطعمة المصنعة والحد من تناول الصوديوم.
من جانبها، تقول أخصائية التغذية آبي شارب إن الجسم يتفاعل مع المستويات المرتفعة من الملح عن طريق تخزين المزيد من الماء للحفاظ على تركيز الصوديوم في الدم عند مستوى غير ضار.
هذا الأمر ينطبق أيضا على الكربوهيدرات المكررة التي تُخزّن في الجسم على شكل غلايكوجين. ورغم أن الغلايكوجين هو الأداة التي يستخدمها الجسم لهضم الكربوهيدرات، فإن تراكمه قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب كثرة تخزين الماء.
أطعمة يُنصح بتناولها
تقول الطاهية والخبيرة بون إن تقليل احتباس الماء بشكل عام، وتحسين صحة البشرة، يساعد على التخلص من دهون الوجه وتقليل الانتفاخ.
ومن أجل تجنب احتباس الماء، تقترح شرب الكثير من الماء وتجنب الأطعمة المصنعة، والالتزام بنظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه، خاصة تلك التي تزود الجسم بالبوتاسيوم (الموز والأفوكادو والسبانخ) والمغنيسيوم (الخضر الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا) وفيتامين "بي6" (B6) الموجود في الحمص والبطاطا الحلوة والموز.
بالإضافة إلى ذلك، تقترح الخبيرة تعزيز النظام الغذائي بالحبوب الكاملة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتينات الخالية من الدهون، والتي توفر الألياف الضرورية والدهون الصحية والطاقة وتعزز الشعور بالشبع وتسهل عملية الهضم.
وتضيف أن تناول الأطعمة المليئة بمضادات الأكسدة، مثل الخضار والفواكه الطازجة، يساعد أيضا في حماية البشرة وتأخير علامات الشيخوخة، والحماية من الانتفاخ والجفاف. كما توصي بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الدهنية والأحماض التي تحافظ على رطوبة البشرة.
وتنصح الخبيرة بشرب عصائر الخضراوات الطازجة لأنها تمنح الجسم عناصر غذائية سهلة الهضم تجعل الوجه أكثر نضارة وإشراقا.
التغذية الصحية والعطلة الصيفية
ننتقل إلى الدكتور مختار فاتح بي ديلي، طبيب متخصص في أمراض الأطفال بمستشفى "ميديكال بارك" بجامعة إزمير للاقتصاد، الذي يقول "خلال الصيف، يميل كثير من الناس إلى التخلي عن عاداتهم الغذائية خلال إجازتهم، فيتبعون سلوكيات خاطئة قد تضر بصحتهم وتفسد متعة قضاء العطلة. لذلك، من المهم توخي الحذر تجاه الأطعمة غير المألوفة، كونها قد تزعج الجهاز الهضمي".
ويلفت إلى أنه "في المقابل، فإن التمسك بنظام غذائي صحي متوازن أثناء العطلة الصيفية ليس أمرا سهلا، إذ إن البحث عن خيارات صحية أثناء التنقل يعد تحديا حقيقيا".
ويردف "بخطوات بسيطة وسهلة، نستطيع توفير كثير من العناء أثناء قضاء العطلة الصيفية، من خلال تناول أطعمة صحية متوازنة ولذيذة، مما يساعدنا على تجنب الكثير من المشكلات الصحية التي يمكن أن تواجهنا خلال هذا الفصل".
وفيما يأتي النصائح التي يقدمها الطبيب بي ديلي:
تناول وجبات تحوي العناصر الأساسية للغذاء المتوازن، وذلك بتجنب قلي الطعام واستبداله بالشوي، مع الابتعاد عن تناول كميات كبيرة خلال الوجبة، وتناول الطعام بانتظام بمعدل 5 وجبات صغيرة في اليوم.
شرب السوائل والماء لتجنب التجفاف استجابة لحاجة الجسم خلال فصل الصيف الحار. لذلك يجب شرب لترين من الماء يوميا على الأقل. ولزيادة استهلاك الماء يمكن تنقيته، بإضافة شرائح من الفواكه أو الخضار، وشرب عصائر الفواكه الطازجة التي تعد مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن.
تناول الفاكهة الطازجة، فالصيفية منها مغرية جدا، وهي غنية بالماء مثل البطيخ والشمام، والعنب، والخوخ، والمشمش وغيرها. ولكن يجب تناولها ضمن كميات محدودة لأنها تحتوي على السكريات.
تناول الخضراوات الطازجة لأنها غنية بالألياف، وتساعد في تحسين عملية الهضم، وتشعرنا بالانتعاش. لذلك يوصى بتناولها كوجبة خفيفة مثل تناول الخس، والجزر، والخيار، والكرفس، والفلفل الأخضر أو الأحمر، والبندورة.
تجنب إغراءات تناول الطعام بالخارج، وذلك بتناول طبق من حساء الخضار الساخن قبل الوجبة الرئيسة أو كوب من الحليب الساخن القليل الدسم، أو أحد مشتقاته بين الوجبات، مما يهدئ من الشعور بالجوع، فضلا عن تجنب الأطعمة من الباعة المتجولين لتجنب التسمم الغذائي، والأصناف النيئة أو قليلة الاستواء.
تجنب الإكثار من كميّة التوابل والبهارات والمقبلات لأنها تزيد الشهية وتزيد نسبة الأملاح بالجسم، مما يؤدي الى احتباس الماء داخل الأنسجة.
تجنب الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، كالحلويات والكيك والمقرمشات والبطاطا المقلية ورقائق الشيبس، واستبدالها بأنواع الفاكهة المجففة أو المعلبة والذرة المطهوة وحبوب القمح المحمصة.
تقليل المشروبات المدرة للبول، مثل الشاي والقهوة، والتي تساهم في زيادة فقدان الجسم للسوائل، بالإضافة إلى المشروبات المليئة بالسكر والمشروبات الغازية.
